自由自在☆自在家

自由なブログを書いていきます!

呼吸レベルを計る「BOLTスコア」と高め方

「 トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法」という本で紹介されているBOLTスコア(体内酸素レベルテスト)の測定方法や高める方法を記載します♪

そもそも呼吸の目的は、「余分な二酸化炭素の排出」です。

深呼吸や口呼吸は、必要な二酸化炭素も排出されるので、疲れやすい身体になる可能性があります。(体力と集中力に影響)

この本の帯にある「深呼吸は体に悪い」という言葉が印象的で購入のきっかけでした!笑

ラソン選手などのアスリートは体内の二酸化炭素が多すぎる場合でも酸素が多すぎる場合でもパフォーマンスを発揮できる耐性が高いそうです。

この本自体は、BOLTスコアの上げ方(呼吸量を減らすこと・鼻呼吸の大切さ)を研究を踏まえて推奨しています。そのうえで、成功例(実際の人物の効果)や状況ごとのトレーニングの一例が乗っています。最終的には、運動することも大切のようです。

呼吸の質を上げる→鼻呼吸での運動

 

▼本を常に持ち歩くのが大変な方(おもに自分)のためにエクササイズを要約しました!本には注意書きもあるので、把握したうえで行ってください(#^^#

 

BOLTスコアの測定方法 68ページ

【事前準備(BOLTスコアをできる限り正確に計るため)】

テスト前の10分間は安静にする。(起きたてが、良い)

ストップウォッチを準備。

【手順】

1.鼻から普通に息を吸い、また鼻から普通に息を吐く

2.鼻をつまむ(息を完全に止めて肺に空気が入るのを防ぐため)

3.そのままの状態で、「息をしたい」という最初の欲求を感じるまでの時間を計る(つばを飲み込みたくなったり、気管が収縮するような感じになったりしたら、欲求が出たサイン。おなかの呼吸筋やのどが勝手に収縮する場合もあり)

4.欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻から手を離して、鼻で呼吸を再開する。

5.通常の呼吸に戻る

 

【注意点】

・静かに息を吐いてから息を止める

・呼吸筋が最初に反応するまでの時間を計る

・呼吸筋の反応がない場合は、「息をしたい」という強い欲求が出た時点までの時間

・あくまでテストなので、呼吸法を改善するエクササイズじゃあない

・BOLTスコア=息を止めてから最初に呼吸筋が反応するまでの時間

・呼吸を再開したときに大きく息をしなければならない状態は、息を止める時間が長すぎ

 

 しくみ

息を止めると、肺に酸素が入り込まず、二酸化炭素の割合が増えていきます。

そのため、二酸化炭素が呼吸を誘発します(換気反応)。その二酸化炭素の耐性がいったいどのくらいなのか??を知るためのテストです。

このスコアが10秒、20秒、30秒、40秒以上と増えれば増えるほど呼吸量が減り、ごく少ない呼吸で過ごせます。

 

効果

体調がよくなる。5秒伸びるごとに実感

デトックス反応。食欲の減退効果が高い→空腹を感じたときに食べ、それ以外は白湯を飲む

気管や臓器に影響し、がんや病気になりにくい

長寿になる

睡眠のパフォーマンスがあがる(口にテープを張って寝るのを3か月続けるのも◎)、ぐっすり寝れる

猫背解消

顔の形成がよくなる

 

スコアを上げるには?  78ページ

ステップ1,2は、10秒のスコア→20秒のスコア用

【ステップ1】二酸化炭素のロスをなくす

・起きてる時、寝てる時、常に鼻呼吸を意識する

・ため息をつかない(ため息をつきそうなときは、飲み込むか息を止めると良い)

・あくびや会話のときに大きく呼吸しない

・1日の自分の呼吸を観察

【ステップ2】二酸化炭素への耐久を高める

・呼吸量が正常になるまで減らすエクササイズを行う→効果は、体がリラックスして、静かでゆったりした呼吸ができる

呼吸への欲求がある状態を10分から12分続けると良い

 

【ステップ3】擬似高地トレーニング20秒→40秒への道

・運動時の呼吸を減らす。→二酸化炭素への耐久を高めて、酸素の少ない状態への耐性も高めることができる

・酸素アドバンテージ・プログラムの呼吸エクササイズを運動に取り入れる

山登りの前に役立ちそうですね(^O^)/

 

感覚

最初の2、3週間→3秒~4秒上がる

20秒以降は伸び率鈍化(8~10週間停滞するかも)

20秒→40秒の壁が厚い。定期的な運動と呼吸エクササイズが必要

伸びないどころか下がることもある

 

【食生活】

呼吸を促す酸形成食品(加工食品、乳製品、肉類、パン、砂糖、コーヒー、お茶など)

を抑える。呼吸が促されると大きく息を吸うために口呼吸になる。

タンパク質は大切なため、主に加工食品を抑えるのがベター。

アルカリ形成食品(野菜、果物、水)は良い。なぜなら消化吸収が楽→体に負担がかからない→呼吸も荒くなりにくい

一酸化窒素を生成する働きがあるもの:ビートジュース、魚、青野菜、ダークチョコレート、赤ワイン(コップ1杯程度)、ザクロジュース、紅茶、緑茶、オートミール、L-アルギニン(アミノ酸の一種、サプリ)↔悪影響、肉、加工食品。

 

 軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ114ページ

目的:呼吸中枢の二酸化炭素への耐性正常レベルに戻すこと

手で胸とお腹を押して、軽度の息苦しさを感じる状態を4~5分維持するイメージ

・背筋を伸ばして座って肩の力を抜く(頭のてっぺんから糸が出ていて、その意図で自分の体が吊り下げられていることをイメージしつつ、肋骨の感覚がゆっくり空いていくのを意識

・片方の手のひらをに当てて、もう片方の手のひらをおへそのすぐ上に当てる

・息を吸うときはおなかがゆっくり膨らむのを感じ、息を吐くときはおなかがゆっくりへこむのを感じる。

・次に息をしながら胸とおなかを手でやさしく押して、呼吸への抵抗を作り出す

・手を押し返すように呼吸し、息をするたびに呼吸を小さくする

・1回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする

・呼吸のペースを落として呼吸の量を少なくし、我慢できるレベルの息苦しさにする

・さらにゆっくりと息を吐きだし、肺と横隔膜の自然な伸縮に任せて呼吸をする(このとき、風船からゆっくりと空気が抜けていくことをイメージ)

・吸う息がごく少なくなって吐く息がリラックスしたら、呼吸の動きは目で見えなくなる

呼吸のリズムが乱れすぎたら、15秒くらい中断して呼吸を落ち着かせる。

 

鼻づまりを治すエクササイズ98ページ

鼻づまり解消、鼻風邪にも効果あり。息を止めたまま80歩まで歩けるようになれば、鼻づまりは完全になくなるはず。

・鼻から静かに小さく息を吸い、鼻から静かに小さく息を吐く

・指で鼻をつまみ、息を止める

・息を止めたまま歩けるところまで歩く(中度から強度の息苦しさを感じるまでだが、やりすぎないこと)

・呼吸を再開する時も、必ず鼻で呼吸してすぐに静かな呼吸に戻す。

・呼吸を再開すると最初の呼吸は通常よりも大きくなるだろうが、そのまま大きい呼吸を続けるのではなく、2回目、3回目の呼吸を抑え、できるだけ早く通常の呼吸に戻す

・1分から2分待ち、また先ほ同様に息を止める

・長く息を止めていられるようになるには、最初から頑張りすぎないこと(息を止めている間の歩数は少しずつ増やしていく)

・このエクササイズを6回繰り返し、かなり強く息苦しさを感じる状況をつくる

 

ウォームアップのためのエクササイズ 132ページ

・楽なペースで歩く

・ウォームアップの間は静かで規則正しい鼻呼吸を維持するように心がけ、横隔膜を活用してリラックスした呼吸をする

・息を吸ったときはお腹が膨らむのを、息を吐いたときはおなかがへこむのを感じる

・歩きながら全身、特に胸とお腹のあたりをリラックスさせる

・1分ほどやや早歩きで歩いたら、鼻からゆっくりと息を吐き、吐ききったら指で鼻をつまんで息を止める

・息を止めたまま10~30歩、または、中度の息苦しさを感じるまで歩く。息苦しくなったら指を離し呼吸(鼻呼吸)を再開する。

・このウォーキングを10分間続け、その間呼吸を止めるエクササイズを約1分毎のペースで行う

 

重曹は息を止められる時間を長くする

▼用意

重曹→小さじ2分の1

・アップルサイダービネガー→大さじ2

▼手順

1.コップに重曹を入れる

2.そこにアップルサイダービネガーを注ぎ、重曹が完全に溶けるまで1分ほどかき混ぜる

3.出来上がった液体を飲む→少し酸っぱい味

▽代用

市販の炭酸水を飲む(普通の水も十分飲む必要あり)

飲みすぎNG!→尿の色をみれば水分が足りてるかわかる→濃すぎ:水分不足、透明:水分が多すぎる。水の飲みすぎは、水分不足と同じくらい体に悪影響。

 

運動時に吸う息を減らす方法128ページ

初めは口呼吸よりもパフォーマンスが下がるが、次第に口呼吸よりもハイパフォーマンスになる

・体をリラックスさせ、肺に取り込む空気を減らす

・鼻呼吸をしながら、トレーニング強度を高める

・運動中に、息を止める

 

 集中力が増す呼吸回復エクササイズ 135ページ

運動終わりに、クールダウン

3~5分歩いて次の息を止めるエクササイズを行う

・鼻から普通に息を吸い、息を吐く

・鼻をつまんで、そのまま2秒から5秒息を止める

・自然な鼻呼吸を10秒続ける

・クールダウンの間、以上の3つのステップを繰り返し通常呼吸に戻る

 

呼吸回復エクササイズ 214ページ

脳に酸素を送り、試合前の緊張を取る。短い息を止めるエクササイズを繰り返す。

・鼻から小さく息を吸い、鼻から小さく息を吐く

・2~5秒息を止める

・息止めが終わったら、10秒ほど普通の呼吸をする(無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸に任せる)

・10秒ほど普通に呼吸してから息を止めることを繰り返す

・このサイクルを最低15分続ける

 

睡眠時に口呼吸をやめる方法 218ページ

・寝るまでの2時間は何も食べない→消化活動が呼吸を活発にするため

・寝室の気温を低くし、風通しをよくする(ただし寒くならないようにする)→熱気のこもった部屋にいると呼吸が増えるため

・うつ伏せ、または、体の左側を下にして寝る→仰向けは呼吸に全く制限が加えられないので最悪の姿勢である

・寝るまで意識して口を閉じている又は口にテープを貼って寝る

・寝る前に「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を15~20分行う→これが一番大切!心が落ち着き、緊張しているときでもぐっすり眠ることができるため

 

 

そのほかにも、「低地で歩きながら息を止めるエクササイズ(177ページ)」、「ジョギングやランニングで息を止めるエクササイズ(181ページ)」、「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ上級編(296ページ)」などなどあります!

 

 【参考】

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

 

 グッとワード

191ページチクセントミハイによると、フローとは、「ある活動に完全に没頭し、ただその活動のためだけに動いている状態」

200ページ3行目「思考は習慣である。」自分の思考を観察して、この思考は役立ってるか?と考える♪脳は現実と思考の区別ができない!

205ページラスト行「瞑想中は、自分の思考を理解することが一番の目標」

237ページ2行目「体重を減らしたければ、ストレスを減らすことが効果的だ」

331ページ6行目「1日に1時間、週に5回のペースで運動すれば、それを数週間続けるだけで、睡眠の質や気分に劇的に変わり、健康状態が大幅に改善されるだろう」

 

 

 寝るときに口にテープを張る際におすすめなのが、3Mから出ている「マイクロポア・サージカルテープ」 101ページ